Ayuno Intermitente

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos. Hay muchos métodos diferentes de ayuno intermitente, pero algunos de los más populares incluyen:

El método 16/8:

Este método consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante un período de 8 horas cada día. Por ejemplo, puedes comer entre las 11 a. m. y las 7 p. m. y luego ayunar desde las 7 p. m. hasta las 11 a. m. del día siguiente.

El método 5:2:

Este método implica comer normalmente durante 5 días a la semana y ayunar durante 2 días. En los días de ayuno, normalmente no comes más de 500 calorías.

El método de ayuno en días alternos:

Este método consiste en ayunar durante un día y luego comer normalmente al día siguiente.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene una serie de beneficios potenciales, que incluyen pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación. Sin embargo, es importante hablar con tu médico antes de comenzar ya que puede no ser adecuado para todos.

Beneficios del ayuno intermitente

Beneficios del Ayuno Intermitente

Pérdida de peso:

Una de las principales razones por lo que muchas personas optan por esta técnica es para lograr perder peso al reducir su consumo de calorías y aumentar su tasa metabólica.

Mejora de la sensibilidad a la insulina:

El ayuno intermitente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina de varias maneras. Igualmente es una herramienta a tomar en cuenta por personas que sufren “Resistencia a la Insulina”.

Primero, reduce los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que el ayuno provoca que el cuerpo queme grasa como combustible, en lugar de glucosa. Cuando el cuerpo quema grasa, libera ácidos grasos libres y cetonas en el torrente sanguíneo. Estos compuestos participan en la reducción de los niveles de azúcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Segundo, estimula al organismo a aumentar la producción de células beta pancreáticas. Las células beta son las células del páncreas que producen insulina. Cuando hay más células beta, el cuerpo es mejor para producir insulina y regular los niveles de azúcar en sangre.

Tercero, reduce la inflamación. La inflamación es un factor importante en la resistencia a la insulina. Esto es posible al mejorar las funciones de los vasos sanguíneos y el hígado.

En general, el ayuno intermitente es una estrategia prometedora para mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la diabetes tipo 2.

Inflamación reducida:

Como mencionamos en el punto anterior, se reduce la inflamación, lo que puede mejorar su salud y bienestar en general.

Mayor longevidad:

Algunos estudios han demostrado que un promedio significativo de personas que realizan este ayuno han aumentado su longevidad.

Función cerebral mejorada:

Se ha demostrado que mejora la función cerebral en animales y humanos.

Reducción del riesgo de cáncer:

Algunos estudios han demostrado que ayuda a reducir el riesgo de cáncer.

Riesgos del ayuno intermitente

Hambre:

En las primeras etapas vas a sentir hambre, lo que genera incomodidad.

Fatiga:

Igualmente tendrás fatiga general mientras te acostumbras.

 

Desequilibrios electrolíticos:

Algunas personas pueden sufrir niveles bajos de sodio y potasio generando un desequilibrio electrolítico.

Deshidratación:

El ayuno intermitente puede causar deshidratación, especialmente si no bebes suficientes líquidos.

Comer de menos:

Si no tienes cuidado, es posible que no obtengas suficientes calorías o nutrientes. Esto puede conducir a la pérdida de peso, pero también puede conducir a problemas de salud.

Síndrome de realimentación:

Si has estado ayunando durante un período prolongado y luego vuelves a comer, es posible que experimentes el síndrome de realimentación. Esta es una afección grave que puede provocar desequilibrios electrolíticos, problemas cardíacos e incluso la muerte.

Embarazo y lactancia:

No se recomienda en mujeres embarazadas o lactantes.

Condiciones de salud subyacentes:

Si tienes alguna condición de salud subyacente, debes hablar con tu médico antes de comenzar. El ayuno intermitente puede no ser adecuado para ti si tienes una afección que podría empeorar con el ayuno.

¿Cuáles son los diferentes tipos?

Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, pero algunos de los más populares incluyen:

El método 16/8:

Este método consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante un período de 8 horas cada día. Por ejemplo, puede comer entre las 11 a. m. y las 7 p. m. y luego ayunar desde las 7 p. m. hasta las 11 a. m. del día siguiente.

El método 5:2:

Este método implica comer normalmente durante 5 días a la semana y ayunar durante 2 días. En los días de ayuno, normalmente no comes más de 500 calorías.

El método de ayuno en días alternos:

Este método consiste en ayunar durante un día y luego comer normalmente al día siguiente.

La dieta del guerrero:

Este método consiste en ayunar durante 20 horas y comer durante un período de 4 horas cada día. Por ejemplo, puede comer entre las 2 p. m. y las 6 p. m. y luego ayunar desde las 6 p. m. hasta las 2 p. m. del día siguiente.

El método Eat-Stop-Eat:

Este método consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana.

El mejor tipo de ayuno intermitente para tí dependerá de tus necesidades y preferencias individuales. Si eres nuevo en el ayuno intermitente, es una buena idea comenzar con una ventana de ayuno más corta, como el método 16/8. A medida que te sientas más cómodo con el ayuno, puedes aumentar gradualmente la ventana de ayuno o probar un tipo diferente de ayuno intermitente.

 

Tabla Resumen de algunos tipos diferentes de ayuno intermitente

Tipo de Ayuno Intermitente

Método 16/8

Método 5:2

Ayuno en días alternos

Dieta del guerrero

Método comer-parar-comer

Ventana de Ayuno

16 horas

5 días de alimentación

normal

1 día de ayuno

20 horas de ayuno

24 horas de ayuno

Comer Ventana

8 horas

2 días de 500 calorías o

menos

1 día de alimentación normal

4 horas de comer

24 horas de comer

¿Cómo empiezo?

Algunos consejos a considerar:

1. Habla con tu médico. Antes de comenzar es importante que hables con tu médico. El puede ayudarte a determinar si el ayuno intermitente es adecuado para ti y brindarte orientación sobre cómo comenzar de manera segura.

2. Elije un método. Como ya te contamos, existen muchos métodos diferentes por lo que es importante elegir uno que sea adecuado para ti. Puedes utilizar la tabla resumen que esta justo arriba de esta sección para que la analices y veas cual te conviene.

3. Comienza lentamente. Es una buena idea comenzar lentamente. Puedes comenzar con una ventana de ayuno más corta, como el método 12/12, y luego aumentar gradualmente la ventana de ayuno con el tiempo.

4. Escucha a tu cuerpo. Es importante escuchar a tu cuerpo mientras haces ayuno intermitente. Si te sientes hambriento o mareado, debes comer.

5. Mantente hidratado. Es importante mantenerse hidratado. Bébe mucha agua, té sin azúcar y café.

6. Come alimentos saludables. Cuando comes durante tu ventana de alimentación, es importante comer alimentos saludables. Esto te ayudará a sentirte lo mejor posible y te ayudará a alcanzar tus objetivos de salud.

7. Ten paciencia. El ayuno intermitente no es una solución rápida. Se necesita tiempo para ver los resultados. Se paciente y constante, y eventualmente alcanzará sus metas.

Algunos Tips adicionales

Planifica tus comidas y refrigerios con anticipación.

Esto te ayudará a mantenerte al día y evitar comer en exceso durante tu ventana de alimentación.

Encuentre un grupo de apoyo o una comunidad.

Esto puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsable.

No tengas miedo de experimentar.

No existe un enfoque único para el ayuno intermitente. Experimenta con diferentes métodos y encuentra el que funcione mejor para ti.

Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es una fórmula mágica para perder peso o mejorar la salud. Es una  excelente herramienta que se puede utilizar junto con una dieta saludable y ejercicio regular para lograr tus objetivos de salud, perder peso y aumentar tus niveles de energía. Sin embargo, es importante hacerlo con seguridad y escuchar a tu cuerpo. Si tienes alguna pregunta o inquietud, asegúrate de hablar con tu médico especialmente si tienes alguna condición de salud subyacente. El puede ayudarte a determinar si es adecuado para tí y puede brindarte orientación sobre cómo comenzar de manera segura.

Fuentes consultadas
https://itshealthymoms.com/intermittent-fasting-fat-loss-and-muscle-gain/

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